ЗОЖ: привычки с самыми надежными доказательствами

После 50 тренировки улучшают память и мышление

В 36 рандомизированных исследованиях люди старше 50 лет занимались физическими упражнениями, и их сравнивали с теми, кто не занимался, по тестам на память, внимание и мышление. Регулярные упражнения улучшали когнитивные функции (размер эффекта 0,29, это небольшой эффект), причем помогали и аэробные нагрузки, и силовые, и комплексные занятия, и тай-чи. Лучше всего работали занятия по 45-60 минут умеренной или более высокой интенсивности. Результат не зависел от того, были ли у человека уже проблемы с памятью.

Силовые тренировки втрое снижают число спортивных травм, растяжка не влияет

Метаанализ 25 рандомизированных исследований (26 610 участников, 3464 травмы) проверил, какие упражнения защищают спортсменов от травм. Силовые тренировки снижали число травм более чем втрое (отношение рисков 0,32, то есть около трети от исходного), упражнения на баланс и координацию - почти вдвое (0,55), а комплексные программы - на треть (0,66). Растяжка на число травм не влияла (0,96). Программы в целом снижали и острые травмы (на 35%), и травмы от перегрузки (почти вдвое). Общая оценка по всем программам была разнородной.

Упражнения на баланс снижают число падений у пожилых примерно на четверть

Кокрейновский обзор 39 исследований (7920 участников) оценил, как упражнения помогают не падать пожилым людям, живущим дома. Упражнения на баланс и функциональные упражнения снижали частоту падений на 24%, а долю людей, упавших хотя бы раз, - на 13% (надежность высокая). Программы из нескольких видов упражнений, чаще всего баланс и функциональные плюс силовые, вероятно, снижали частоту падений на 34%, а тай-чи - на 19%. Эффект одних только силовых упражнений, танцев или ходьбы неясен. На эти данные опираются и рекомендации. ВОЗ советует пожилым упражнения на баланс и функциональную силу с постепенным усложнением и, ссылаясь на кокрейновский обзор, приводит общее снижение частоты падений примерно на 23%. Рабочая группа США USPSTF (2024) рекомендует упражнения взрослым 65 лет и старше с повышенным риском падений (оценка B), а многофакторные программы, то есть комплексную оценку риска с набором мер, считает лишь немного полезными и предлагает по индивидуальному решению (оценка C). Проблема массовая: в 2018 году 27,5% пожилых американцев хотя бы раз упали за год, а в 2023 году от падений в мире умерли около 842 тысяч человек, 71% из них - в возрасте 60 лет и старше.

150-300 минут движения в неделю и силовые 2 дня: на этом сходятся ВОЗ, США, NHS, РКО и Минздрав

Пять независимых рекомендаций - ВОЗ (2020), США (2018), британской NHS, Российского кардиологического общества (РКО, 2022) и Минздрава России (2024) - сходятся в главном: взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю или 75-150 минут интенсивной, либо равноценное сочетание. NHS и Минздрав называют нижнюю границу (150 или 75 минут), а ВОЗ, США и РКО - диапазон, внутри которого польза продолжает расти. Умеренная нагрузка - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь; интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. ВОЗ, США, NHS и РКО добавляют к этому силовые упражнения на основные группы мышц 2 и более дней в неделю и советуют меньше сидеть, разбавляя сидение хотя бы легкой активностью; пожилым США советуют еще и упражнения на баланс. Детям и подросткам ВОЗ и США советуют в среднем 60 минут активности в день. Тем, кто не может набрать 150 минут, РКО и Минздрав советуют быть активными в меру возможностей: любая активность лучше, чем никакой, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. РКО относит норму к рекомендациям высшего класса (I, уровень A), а Минздрав дает ее людям с гипертонией, у которых давление под контролем.

Силовые нагрузки связаны с более долгой жизнью

Большой анализ наблюдений за людьми показал: у тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями, риск умереть за время наблюдения ниже на 10-17% по сравнению с теми, кто ими не занимается. Снижение касается смерти от любых причин, болезней сердца, рака и диабета. Больше всего пользы получали занимавшиеся примерно 30-60 минут в неделю, а при большем объеме дополнительной пользы не видно. Это наблюдение, а не эксперимент: люди, которые тренируются, могут отличаться от остальных и другими привычками.

150 минут активности в неделю - минус 23% к сердечно-сосудистой смертности

Анализ 36 исследований, в которых наблюдали за 3,4 млн человек, показал: у тех, кто из малоподвижных перешел к рекомендуемому уровню активности, риск умереть от сердечно-сосудистых болезней ниже на 23%, риск заболеть ими - на 17%, а риск диабета 2 типа - на 26%. Рекомендуемый уровень - 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, например быстрой ходьбы. Самый большой выигрыш дает переход от полной неподвижности к небольшой активности, а не от хорошей формы к спортивной.

150 минут активности в неделю дают почти максимум пользы для долголетия

Объединенный анализ когортных исследований (661 137 человек, 116 686 смертей, в среднем 14 лет наблюдения) искал, сколько физической активности нужно для долголетия. Даже уровень ниже рекомендуемого минимума (7,5 МЕТ-часов в неделю, это 150 минут умеренной нагрузки) был связан с риском смерти ниже на 20%. При 1-2 рекомендуемых минимумах риск ниже на 31%, при 2-3 - на 37%, при 3-5 - на 39%, и дальше выигрыш почти не растет. Вреда от нагрузки в 10 и более рекомендуемых минимумов не обнаружено.

Польза шагов растет до 6-8 тысяч в день после 60 лет и до 8-10 тысяч у более молодых

Метаанализ 15 когортных исследований (47 471 взрослый, около 7 лет наблюдения) оценил связь числа шагов в день с риском смерти; шаги считали приборами. По сравнению с четвертью людей, делавших меньше всего шагов (около 3500 в день), риск был ниже на 40% при примерно 5800 шагах, на 45% при 7800 и на 53% при 10 900. После 60 лет польза росла до 6000-8000 шагов в день, до 60 лет - до 8000-10 000. Темп ходьбы тоже связан с меньшим риском, но число шагов оказалось важнее.

Вред долгого сидения снимается часом активности в день

Объединенный анализ данных более 1 млн человек оценил, как сидение и физическая активность вместе связаны со смертностью. Хуже всего приходилось тем, кто мало двигался и много сидел: при сидении больше 8 часов в день и самой низкой активности риск смерти был на 59% выше, чем у самых активных и мало сидящих (меньше 4 часов в день). Если же человек много сидел, но при этом занимался умеренной активностью около 60-75 минут в день, дополнительный риск от сидения исчезал. Мало сидящие, но малоактивные тоже имели повышенный риск, выше на 27%. Для просмотра телевизора больше 5 часов в день риск оставался повышенным даже у самых активных.

Любой объем бега связан с более долгой жизнью

Метаанализ 14 исследований (232 149 человек, 25 951 смерть, наблюдение от 5,5 до 35 лет) сравнил бегающих и небегающих людей. У бегающих риск смерти от любых причин был ниже на 27%, от сердечно-сосудистых болезней - на 30%, от рака - на 23%. Зависимости от дозы бега (частоты, длительности, темпа и общего объема) не обнаружили: любой объем лучше, чем отсутствие бега, даже одна пробежка в неделю. Данные наблюдательные, поэтому они показывают связь, а не доказывают причину.

Физическая активность связана с меньшим риском 13 видов рака

Объединенный анализ когортных исследований (1,44 млн человек, 186 932 случая рака) сравнил самых и наименее активных людей. У самых активных ниже риск 13 видов рака, в том числе рака пищевода (аденокарциномы) на 42%, печени на 27%, легкого на 26%, почки на 23%, толстой кишки на 16% и молочной железы на 10%. Часть связей слабела после поправки на индекс массы тела. Но у активных чаще встречались меланома (на 27% чаще) и рак простаты (на 5% чаще). Данные наблюдательные.

Короткие прогулки в перерывах между сидением сглаживают скачок сахара после еды

Метаанализ 7 рандомизированных перекрестных исследований (взрослые, большей частью с лишним весом, наблюдение один день) сравнил долгое сидение с сидением, которое прерывали вставанием или легкой ходьбой. Когда сидение прерывали легкой ходьбой, сахар в крови после еды повышался заметно меньше, инсулин тоже. Просто вставание помогало слабее, а давление не менялось ни при том, ни при другом. Эксперименты были однодневными, поэтому долгосрочный эффект неизвестен.

Меньше соли - ниже давление, избыток соли его повышает

Кокрейновский метаанализ 34 рандомизированных исследований (3230 участников) проверил, что происходит с давлением, если сократить соль хотя бы на 4 недели. В среднем люди стали есть на 4,4 г соли в день меньше, и верхнее и нижнее давление снизились на 4,2 и 2,1 мм рт. ст. У людей с гипертонией эффект был сильнее (5,4 и 2,8), у людей с нормальным давлением слабее (2,4 и 1,0). Чем сильнее сокращали соль, тем больше падало давление. Измеряли именно давление, а не число инфарктов и инсультов.

Больше калия в рационе - ниже давление и риск инсульта

Метаанализ 22 рандомизированных исследований (1606 участников) и 11 когортных (127 038 участников) оценил влияние калия. Больше калия в рационе снижало верхнее давление на 3,5, а нижнее на 2,0 мм рт. ст.; эффект был у людей с гипертонией, а без гипертонии давление не менялось. Более высокое потребление калия было связано со снижением риска инсульта на 24%. Вреда для липидов крови, гормонов стресса и работы почек не обнаружено, но это не относится к людям с нарушенной работой почек.

Соли - меньше 5 г в день: так советуют ВОЗ и Минздрав, NHS допускает до 6 г

ВОЗ рекомендует взрослым не больше 2000 мг натрия в день, то есть меньше 5 г поваренной соли - чуть меньше чайной ложки. Тот же предел, меньше 5 г в сутки, Минздрав России (2024) советует всем людям с гипертонией, и это рекомендация самого высокого уровня (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Британская NHS ставит планку чуть выше: не больше 6 г в день. Во всех случаях считается вся соль - и та, что уже есть в продуктах, и добавленная при готовке и за столом. На деле люди едят заметно больше: в 2021 году взрослые в мире потребляли в среднем около 4278 мг натрия в день (около 11 г соли), а по данным Минздрава обычное потребление во многих странах - 9-12 г в сутки. Большая часть соли скрыта в готовой еде: по оценке Минздрава около 80%, по оценке NHS около трех четвертей - в хлебе, хлопьях, мясных изделиях и готовых блюдах. Избыток соли повышает давление, а вместе с ним риск инфаркта, инсульта и других болезней сердца и сосудов. У людей с гипертонией сокращение соли до 5 г в сутки снижает верхнее давление на 4-5 мм рт. ст., сильнее всего - у пожилых и у людей с диабетом, метаболическим синдромом и болезнью почек.

ВОЗ: свободных сахаров - меньше 10% калорий, лучше меньше 5%

ВОЗ рекомендует взрослым и детям получать со свободными сахарами меньше 10% калорий в день: это, по данным ВОЗ, снижает риск лишнего веса, ожирения и кариеса (сильная рекомендация). Дальнейшее снижение до 5% и меньше, примерно до 25 г или 6 чайных ложек в день, дало бы дополнительную пользу (условная рекомендация). Свободные сахара - это сахар, добавленный в еду и напитки производителем, поваром или самим человеком, а также сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Много сахара скрыто в готовых продуктах: в столовой ложке кетчупа около 4 г, а в банке сладкой газировки - до 40 г.

Минздрав РФ: при гипертонии больше овощей, фруктов, рыбы и орехов, меньше мяса

Для людей с гипертонией клинические рекомендации Минздрава (2024) советуют увеличить потребление овощей, свежих фруктов, рыбы, орехов, ненасыщенных жиров (оливковое масло) и молочных продуктов низкой жирности, а мяса есть меньше (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Овощи, фрукты и зерновые дают калий, кальций и магний. Четыре-пять порций овощей и фруктов обычно дают от 1500 до более 3000 мг калия, этого можно добиться с помощью диеты DASH.

Средиземноморская диета снижает риск инфаркта и инсульта примерно на 30%

В испанском исследовании 7447 человек 55-80 лет с высоким риском болезней сердца разделили на три группы: средиземноморская диета с дополнительным оливковым маслом, та же диета с орехами и обычная диета с пониженным содержанием жира. Серьезные сердечно-сосудистые события (инфаркт, инсульт, смерть от сердечно-сосудистых причин) за 4,8 года случились у 3,8% участников в группе с оливковым маслом, у 3,4% в группе с орехами и у 4,4% в контрольной, то есть на 31% и 28% реже. Первую публикацию авторы отозвали из-за нарушений рандомизации, а повторный анализ дал похожие оценки.

Клетчатка связана с меньшим риском болезней сердца

Большое обобщение 185 наблюдательных исследований (около 135 млн человеко-лет наблюдений) и 58 клинических испытаний сравнило тех, кто ест больше всего клетчатки, с теми, кто ест меньше всего. У любителей клетчатки на 15-30% ниже общая и сердечно-сосудистая смертность, реже ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак. В клинических испытаниях при увеличении клетчатки снижались вес, давление и общий холестерин. Наибольшая польза была при 25-29 г клетчатки в день, а при большем количестве польза, возможно, еще выше.

Красное и переработанное мясо повышает риск рака кишечника

Метаанализ проспективных исследований, в которых за людьми наблюдают много лет, а потом смотрят, у кого развился рак, показал: каждые 100 г красного мяса в день связаны с ростом риска колоректального рака на 17%, а каждые 50 г переработанного мяса в день - на 18%. Риск растет примерно линейно до 140 г мяса в день, затем кривая выходит на плато. Для рака прямой кишки отдельно значимой связи не нашли. Данные наблюдательные, поэтому они показывают связь, а не доказывают причину.

Каждые 200 г овощей и фруктов в день снижают риск болезней сердца

Метаанализ 95 проспективных исследований сравнил людей, евших разное количество овощей и фруктов. Каждые дополнительные 200 г в день связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 8%, инсульта ниже на 16%, сердечно-сосудистых болезней в целом ниже на 8%, рака ниже на 3% и смерти от любых причин ниже на 10%. Риск снижался вплоть до 800 г в день (для рака - до 600 г). Сильнее всего с пользой были связаны яблоки и груши, цитрусовые, зеленые листовые и крестоцветные овощи, а также салаты. Данные наблюдательные.

Горсть орехов в день связана с меньшим риском болезней сердца

Метаанализ 20 проспективных исследований сравнил людей, евших разное количество орехов. Каждые 28 г орехов в день, то есть небольшая горсть, были связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 29%, сердечно-сосудистых болезней ниже на 21%, рака ниже на 15% и смерти от любых причин ниже на 22%. Связь отмечена и для смертности от болезней органов дыхания, диабета и инфекций. Для арахиса и древесных орехов результаты были похожими. Для инсульта связь статистически незначима, данные наблюдательные.

Цельнозерновые продукты связаны с меньшим риском болезней сердца

Метаанализ 45 проспективных исследований сравнил людей с разным потреблением цельнозерновых продуктов. Каждые 90 г в день (три порции, например два ломтика хлеба и порция хлопьев из цельного зерна) были связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 19%, сердечно-сосудистых болезней ниже на 22%, смерти от рака ниже на 15% и смерти от любых причин ниже на 17%. Для цельнозернового хлеба, хлопьев и отрубей связь видна, а для рафинированных злаков и белого риса почти нет. Риск снижался до 210-225 г в день. Данные наблюдательные.

Порция сладкого напитка в день - плюс 18% к риску диабета

Метаанализ 17 когортных исследований (38 253 случая диабета) сравнил людей с разным потреблением сладких напитков. Каждая порция в день была связана с риском диабета 2 типа выше на 18%, а после поправки на вес - на 13%, то есть связь не сводится только к лишнему весу. Напитки с подсластителями и фруктовый сок тоже были связаны с риском, но эти оценки, вероятно, искажены другими факторами. Авторы не считают сок и напитки с подсластителями здоровой заменой сладких напитков для профилактики диабета.

Сахар влияет на вес через лишние калории

Метаанализ 30 рандомизированных исследований и 38 когортных проверил связь сахара и веса. Когда взрослые сокращали сахар без подсчета калорий, они в среднем теряли 0,8 кг, а когда увеличивали - набирали 0,75 кг. Если сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся, то есть дело в общем количестве калорий. Среди тех, кто пил больше всего сладких напитков, шансы избыточного веса или ожирения через год были выше в 1,55 раза. В части исследований возможны ошибки, но общий вывод без них не менялся.

Меньше насыщенных жиров - на 17% меньше сердечно-сосудистых событий

Кокрейновский обзор 15 рандомизированных исследований (56 675 участников), где людей просили сократить насыщенные жиры минимум на два года, оценил влияние на сердце. Серьезные сердечно-сосудистые события, такие как инфаркт и инсульт, случались на 17% реже. Чем сильнее снижали насыщенные жиры и холестерин, тем больше была польза. На общую и сердечно-сосудистую смертность эффект был небольшим (отношение рисков 0,96 и 0,95). Вреда от сокращения насыщенных жиров не обнаружено, а заменять их полезно полиненасыщенными жирами или углеводами.

Диета с овощами, фруктами и нежирной молочкой снижает давление

В исследовании DASH 459 взрослых с давлением до 160 мм рт. ст. сначала 3 недели питались типичной американской диетой, потом 8 недель случайным образом продолжали ее или переходили на другой рацион: с большим количеством овощей и фруктов или комбинированный (овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, меньше жира и насыщенных жиров). Комбинированный рацион снижал давление на 5,5/3,0 мм рт. ст. сильнее обычной диеты, а рацион с овощами и фруктами - на 2,8/1,1. У людей с гипертонией комбинированный рацион дал снижение на 11,4/5,5. Соль и вес держали постоянными, а еду участникам выдавали.

Овощей и фруктов - не меньше 400 г в день, то есть 5 порций по 80 г

ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день; детям 2-5 лет - не меньше 250 г, 6-9 лет - не меньше 350 г. Британская NHS переводит эту норму в простое правило: 5 порций разных овощей и фруктов в день, порция - 80 г. Это 5 порций в сумме, а не по 5 каждого вида. Засчитываются свежие, замороженные, консервированные и сушеные овощи и фрукты, а также соки; картофель, батат и маниока не считаются, потому что дают в основном крахмал. Разнообразие важно, потому что в разных овощах и фруктах разные волокна, витамины и минералы. 400 г - это именно минимум: по данным метаанализа из другой карточки, риск болезней сердца и смерти продолжал снижаться вплоть до 800 г в день.

Клетчатки - 25-30 г в день, а в среднем едят около 20 г

ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет получать не меньше 25 г пищевых волокон, то есть клетчатки, в день из натуральных продуктов; детям 2-5 лет - не меньше 15 г, 6-9 лет - не меньше 21 г. Государственные рекомендации Великобритании, которые приводит NHS, ставят планку выше - 30 г в день, а российские национальные рекомендации - 30-45 г. При этом взрослые в Великобритании в среднем едят около 20 г. Клетчатка связана с меньшим риском болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника, а в крупном анализе из другой карточки наибольшая польза была при 25-29 г в день. Эти связи найдены в наблюдательных исследованиях: они показывают сочетание, а не доказанную причину. Продуктом с высоким содержанием клетчатки NHS считает тот, где ее 6 г и больше на 100 г.

AHA: 10 принципов питания для здоровья сердца

Американская ассоциация кардиологов (2021) советует: поддерживать здоровый вес; есть много разных фруктов и овощей; выбирать цельнозерновые; брать белок из растений, рыбы и морепродуктов, нежирных молочных продуктов, а мясо выбирать постное и непереработанное; использовать жидкие растительные масла вместо тропических и частично гидрогенизированных; выбирать минимально обработанные продукты вместо ультрапереработанных; меньше добавленного сахара и соли. Тем, кто не пьет алкоголь, начинать не стоит, остальным - ограничивать. Десятый принцип - придерживаться всего этого независимо от того, где приготовлена и съедена еда. Это научное заявление экспертов с общими принципами, без точных количеств.

Кофе стоит пить не позже чем за 9 часов до сна

Метаанализ 24 исследований проверил, как кофеин влияет на ночной сон. В среднем кофеин сократил общее время сна на 45 минут, удлинил засыпание на 9 минут, добавил 12 минут ночных пробуждений и уменьшил глубокий сон на 11 минут. По расчетам авторов, чтобы не потерять время сна, чашку кофе (около 107 мг кофеина на 250 мл) нужно выпить минимум за 8,8 часа до сна, а стандартную порцию предтренировочной добавки (около 217 мг кофеина) - минимум за 13,2 часа.

При хронической бессоннице первым делом - когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) - это курс у специалиста, в котором сочетаются не меньше трех методов: когнитивная терапия (работа с мыслями о сне), контроль стимулов, ограничение времени в постели, гигиена сна и расслабление. Метаанализ 20 рандомизированных исследований (1162 человека, средний возраст 56 лет) сравнил очную КПТ-И с отсутствием лечения: засыпание ускорилось на 19 минут, ночные пробуждения сократились на 26 минут, а эффективность сна, то есть доля времени в постели, которую человек спит, выросла на 10 процентных пунктов. Общая длительность сна значимо не выросла, эффект сохранялся и позже, побочных эффектов не отмечено. Тот же подход закреплен в клинической рекомендации Американской коллегии врачей (ACP, 2016): всем взрослым с хронической бессонницей начинать с КПТ-И (сильная рекомендация, доказательства умеренного качества). Лекарства стоит добавлять, только если одной терапии недостаточно, и после обсуждения с врачом пользы, вреда и стоимости краткосрочного приема (слабая рекомендация).

Короткий сон связан с болезнями сердца

Метаанализ 15 исследований, в которых за 474 684 людьми наблюдали от 7 до 25 лет, сравнил риски у людей с разной продолжительностью сна. У тех, кто спал мало, риск ишемической болезни сердца оказался выше на 48%, а риск инсульта - на 15%. Слишком долгий сон тоже был связан с повышенным риском: на 38% для ишемической болезни и на 65% для инсульта. Продолжительность сна спрашивали по анкетам, а эта связь может отражать не причину, а другие проблемы со здоровьем.

И короткий, и слишком долгий сон связаны с более высокой смертностью

Метаанализ 16 проспективных исследований (1,38 млн человек, 112 566 смертей) сравнил смертность у людей с короткой, нормальной и долгой продолжительностью сна. У тех, кто спал мало, риск смерти от любых причин оказался выше на 12%, у тех, кто спал слишком долго, - на 30%. Продолжительность сна спрашивали по анкетам, результаты исследований заметно различались, а связь наблюдательная: слишком долгий сон может быть не причиной, а признаком болезни.

Минимальный риск диабета - при 7-8 часах сна

Метаанализ 10 исследований (482 502 человека, наблюдение от 2,5 до 16 лет) показал U-образную связь между сном и диабетом 2 типа: риск растет и при коротком, и при долгом сне, а самый низкий был у тех, кто спал 7-8 часов в сутки. По сравнению со сном 7 часов каждый час меньше повышал риск диабета на 9%, а у спавших дольше - каждый лишний час на 14%. Данные наблюдательные.

Алкоголь перед сном ухудшает быстрый сон уже после двух порций

Метаанализ 27 исследований на здоровых взрослых изучил, как алкоголь перед сном меняет ночной сон. Даже небольшая доза (около 0,5 г спирта на кг веса, примерно две стандартные порции) задерживала наступление фазы быстрого сна и сокращала ее, причем чем больше выпито, тем сильнее нарушения. Быстрее заснуть помогали только большие дозы (около 0,85 г на кг, примерно пять порций), но быстрый сон при этом страдал еще больше. Влияние на общую длительность сна, его эффективность и ночные пробуждения определить не удалось: результаты слишком разные.

Регулярные тренировки улучшают сон

Метаанализ 66 исследований сравнил сон у людей, которые занимались физической нагрузкой, и у тех, кто не занимался. Регулярные занятия умеренно улучшали качество сна, ускоряли засыпание и немного удлиняли сон. Разовая тренировка тоже давала небольшой положительный эффект: сон становился эффективнее, а ночных пробуждений меньше. Результат зависел от пола, возраста, типа нагрузки, времени суток, длительности и регулярности занятий.

National Sleep Foundation: взрослым 7-9 часов сна, пожилым 7-8

Эксперты Национального фонда сна (США) определили подходящую продолжительность сна для здоровых людей: 7-9 часов для молодых людей и взрослых, 7-8 часов для пожилых и 8-10 часов для подростков. Продолжительность вне нормы бывает уместна, но сильное отклонение встречается редко, а привычный сон вне нормы может быть признаком болезни. Нормы относятся к здоровым людям без нарушений сна, а потребность в сне различается от человека к человеку.

Курение отнимает больше 10 лет жизни, отказ возвращает почти все

Более 200 тысяч взрослых американцев сначала рассказали о своем курении, а затем за ними наблюдали и смотрели, кто умер. Среди курильщиков смертность оказалась примерно втрое выше, чем среди никогда не куривших, а жизнь в среднем короче больше чем на 10 лет. До 79 лет доживали около 38% курящих женщин против 70% некурящих и 26% курящих мужчин против 61% некурящих. Бросившие курить в 25-34 года отыгрывали около 10 лет жизни, в 35-44 года - около 9, в 45-54 года - около 6.

Одна сигарета в день - это не 1/20 риска, а почти половина

Считается, что одна сигарета в день - почти ничего. Метаанализ 141 исследования показал обратное: у мужчин, куривших одну сигарету в день, риск ишемической болезни сердца был выше на 48%, у женщин - на 57% по сравнению с некурящими. При 20 сигаретах в день риск выше на 104% и 184%, поэтому одна сигарета дает около 46% и 31% того избыточного риска, который дает пачка. Для инсульта картина похожая: около 41% у мужчин и 34% у женщин. Вывод авторов: безопасного уровня курения для сердца и сосудов нет, нужно бросать, а не сокращать.

Минимальная смертность - при индексе массы тела от 20 до 25

Метаанализ индивидуальных данных из 239 проспективных исследований (никогда не курившие люди без хронических болезней, прожившие не меньше 5 лет после начала) показал, при каком индексе массы тела риск смерти минимален. Минимум - при индексе 20-25. Выше этого диапазона риск растет: при 25-27,5 - на 7%, при 27,5-30 - на 20%, при ожирении первой степени (30-35) - на 45%, второй (35-40) - почти вдвое, третьей (40 и выше) - в 2,8 раза. Недостаточный вес тоже связан с риском: при индексе 18,5-20 - на 13%, при меньше 18,5 - в 1,5 раза. У молодых людей и у мужчин связь сильнее.

Алкоголь повышает риск рака как минимум семи локализаций

Метаанализ 572 исследований (486 538 случаев рака) оценил, как алкоголь связан с 23 видами рака. У много пьющих по сравнению с непьющими и пьющими изредка риск рака полости рта и глотки выше в 5,1 раза, пищевода (плоскоклеточного) - в 5 раз, гортани - в 2,7 раза, печени - в 2,1 раза, желчного пузыря - в 2,6 раза, молочной железы - в 1,6 раза, толстой и прямой кишки - в 1,4 раза. Для рака полости рта и глотки, пищевода, гортани, толстой кишки и молочной железы риск растет вместе с дозой. Данные наблюдательные.

Минздрав РФ: при гипертонии индекс массы тела - 20-25, талия - меньше 94 см у мужчин и 80 см у женщин

Минздрав России (клинические рекомендации по гипертонии, 2024) советует пациентам контролировать вес: индекс массы тела 20-25 кг/м2, окружность талии меньше 94 см у мужчин и меньше 80 см у женщин. Цель - снизить давление и сердечно-сосудистый риск (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). У людей с ожирением снижение массы тела на 5-10% от исходной достоверно снижает риск сердечно-сосудистых событий. Ожирением в документе считается индекс массы тела от 30 или талия больше 94 см у мужчин и больше 80 см у женщин.

Алкоголь: не больше 100-112 г спирта в неделю, но безопасной дозы нет

Три рекомендации называют близкие верхние границы. Российское кардиологическое общество (РКО, 2022) - не больше 100 г чистого спирта в неделю (класс I, уровень B). Британская NHS - не больше 14 единиц в неделю и для мужчин, и для женщин; одна единица - 8 г спирта, так что это 112 г. Минздрав России (2024) для людей с гипертонией - меньше 14 единиц в неделю мужчинам и меньше 8 единиц (64 г спирта) женщинам (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Все три подчеркивают, что это граница, а не норма: РКО пишет, что безопасных доз алкоголя не существует и пить ради профилактики болезней сердца не рекомендуется, Минздрав называет оптимальным полный отказ, а NHS - порогом низкого, а не нулевого риска. NHS также советует не собирать недельную дозу в один-два вечера, а растянуть ее на 3 дня и больше и делать несколько дней без алкоголя. Единицы в любом напитке можно посчитать: объем в миллилитрах умножить на крепость в процентах и разделить на 1000.

Бросать курить лучше с помощью: консультация и лекарства более чем вдвое повышают шансы

По данным ВОЗ, более 60% курильщиков собираются бросить, а консультирование и лекарства более чем вдвое повышают шансы, что попытка удастся. Поэтому рекомендации разных стран сходятся. Рабочая группа США USPSTF (2021, высшая оценка A) советует врачам спрашивать всех взрослых о табаке, советовать бросить и предлагать поведенческие методы и одобренные лекарства, а беременным - поведенческие методы. Российские рекомендации по кардиоваскулярной профилактике (РКО, 2022) называют отказ от курения необходимым, потому что курение - значимый и независимый фактор риска атеросклеротических болезней (класс I, уровень A), и советуют лечение табачной зависимости с наблюдением и поддержкой, из лекарств - никотинзаместительную терапию и варениклин (класс IIa, уровень A). Бросать стоит, даже если прибавится вес: по РКО, набор веса не снижает пользы отказа для сердца (класс I, уровень B). Доступность помощи пока низкая: по данным ВОЗ, услуги по отказу от табака с полным или частичным покрытием стоимости есть только в 31 стране, где живет около трети населения мира.

РКО: при избыточном весе снижать массу тела, а важнее конкретной диеты - долгая приверженность здоровому питанию

Российские рекомендации советуют людям с оптимальным весом его сохранять, а с избыточным весом и ожирением - снижать, чтобы снизить давление, улучшить липиды (жиры крови), уменьшить риск диабета 2 типа и улучшить профиль сердечно-сосудистого риска (класс I, уровень A). Многие диеты позволяют снизить вес, но для сердца важнее длительно придерживаться принципов здорового питания (класс I, уровень A). Бариатрическую хирургию стоит рассмотреть при ожирении и высоком риске, если изменение образа жизни не помогло (класс IIa, уровень B); это решение врача, и уровень рекомендации для него ниже.

Больше 100 г спирта в неделю сокращает жизнь

Объединенный анализ данных 599 912 пьющих людей из 83 исследований искал дозу алкоголя, при которой риск смерти минимален. Минимум оказался при употреблении не больше примерно 100 г чистого спирта в неделю. Каждые следующие 100 г в неделю повышали риск инсульта на 14% и сердечной недостаточности на 9%. При 200-350 г в неделю ожидаемая продолжительность жизни в 40 лет оказывалась короче на 1-2 года, при большем количестве - на 4-5 лет. Риск инфаркта при росте дозы был немного ниже, но остальные сердечно-сосудистые риски и общая смертность росли. В анализе были только пьющие, непьющих в нем нет.

Четыре здоровые привычки вместе - на 66% меньше риск смерти

Метаанализ 15 исследований (531 804 человека, в среднем 13 лет наблюдения) оценил сочетание пяти привычек: нормальный вес, умеренность в алкоголе, отказ от курения, здоровое питание и физическая активность. Чем больше таких привычек у человека, тем ниже риск смерти. Сочетание хотя бы четырех из пяти было связано со снижением риска смерти от любых причин на 66% по сравнению с теми, у кого их меньше всего. Данные наблюдательные.

Похудение на 7% и 150 минут активности снижают риск диабета на 58%

В исследовании Diabetes Prevention Program 3234 человека с повышенным сахаром крови (средний возраст 51 год, индекс массы тела 34) случайно разделили на три группы: плацебо, метформин (лекарство от диабета) и программа изменения образа жизни с целью снизить вес минимум на 7% и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. За в среднем 2,8 года диабет развивался у 11,0 человек на 100 человеко-лет на плацебо, у 7,8 на метформине и у 4,8 в группе образа жизни. Программа образа жизни снизила заболеваемость на 58%, метформин - на 31%.

Что показали исследования

Умеренное употребление алкоголя жизнь не продлевает

Прежние исследования часто показывали, что умеренно пьющие живут дольше непьющих, но в сравнение попадали люди, бросившие пить из-за болезней, и это искажало результат. Метаанализ 107 когортных исследований (4,8 млн участников, 425 564 смерти) учел такие ошибки. После этого у пьющих мало (до 24 г чистого спирта в день) риск смерти оказался не ниже, чем у никогда не пивших. При 25-44 г в день риск был статистически не значимо выше, при 45-64 г - выше на 19%, при 65 г и больше - на 35%. У женщин риск повышался при меньших дозах, чем у мужчин.

Пассивное курение повышает риск болезней сердца на четверть

Метаанализ 18 исследований (10 когортных и 8 типа случай-контроль) сравнил риск ишемической болезни сердца у некурящих, живущих рядом с курильщиками, и у тех, кто чужой дым не вдыхает. У дышащих чужим дымом риск был выше на 25%: в когортных исследованиях на 21%, в исследованиях случай-контроль на 51%. Риск был выше и дома (на 17%), и на работе (на 11%). Чем больше сигарет выкуривали рядом, тем выше риск: на 23% при 1-19 сигаретах в день и на 31% при 20 и более.

ВОЗ: алкоголь - установленный канцероген, на него приходится 4,4% случаев рака

ВОЗ называет алкоголь установленным канцерогеном: он повышает риск рака молочной железы, печени, головы и шеи, пищевода и толстой кишки. В 2019 году алкоголю приписали 4,4% всех случаев рака в мире и 401 тысячу смертей от рака. От алкоголя в целом в 2019 году умерли около 2,6 млн человек, в том числе около 474 тысяч от сердечно-сосудистых болезней. Алкоголь вредит и окружающим: например, он причина значительной части смертей в дорожных авариях.

Американская ассоциация кардиологов: 8 показателей здоровья сердца, включая сон

В 2022 году Американская ассоциация кардиологов обновила набор показателей здоровья сердца и назвала его Life's Essential 8, то есть восемь важнейших показателей. Это питание, физическая активность, воздействие никотина, сон, индекс массы тела, липиды крови, глюкоза крови и давление. Сон добавлен впервые. По каждому показателю считают баллы от 0 до 100, а общий балл - среднее арифметическое по всем восьми. Ассоциация также подчеркивает, что на здоровье сердца влияют условия жизни человека и его психологическое состояние.

ВОЗ: ожирение можно предупредить питанием, движением, сном и меньшим количеством сладких напитков

ВОЗ называет ожирение хроническим заболеванием, которое во многом можно предупредить и контролировать. Для этого советуют: есть больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и орехов; ограничивать сладкие напитки и энергоемкую малопитательную еду, а также жиры, сахар и соль; регулярно двигаться; достаточно спать и заботиться об эмоциональном благополучии; избегать табака и вредного употребления алкоголя. Врачам ВОЗ советует регулярно оценивать вес и консультировать пациентов по питанию, активности и сну. Конкретных количеств бюллетень не называет.

ВОЗ: диабет 2 типа можно предупредить или отсрочить образом жизни

По данным ВОЗ, в 2022 году с диабетом жили 14% взрослых, а более 95% из них - с диабетом 2 типа. Диабет 2 типа во многом предотвратим: ВОЗ называет изменения образа жизни лучшим способом предупредить или отсрочить его. Для этого советуют достичь и поддерживать здоровый вес, двигаться не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю, питаться здорово, избегая сахара и насыщенных жиров, и не курить.

ВОЗ: что снижает давление - овощи и фрукты, движение, вес, меньше соли и алкоголя

ВОЗ дает при гипертонии два списка. Что делать: есть больше овощей и фруктов, меньше сидеть, заниматься не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовыми упражнениями 2 и более дней в неделю, снижать вес при избытке, принимать назначенные лекарства и ходить на приемы к врачу. Чего не делать: есть слишком много соленого (стараться держаться ниже 2 г в день), продукты с насыщенными жирами и трансжирами, курить или употреблять табак и пить много алкоголя (не больше 1 порции в день женщинам и 2 порций мужчинам).

ВОЗ: от болезней сердца в 2022 году умерли 19,8 млн человек, большую часть можно предупредить

По оценке ВОЗ, в 2022 году от сердечно-сосудистых болезней умерли 19,8 млн человек, около 32% всех смертей, и 85% этих смертей были из-за инфаркта и инсульта. Большинство таких болезней можно предупредить, воздействуя на поведенческие факторы и факторы среды: табак, нездоровое питание (избыток соли, сахара и жиров), ожирение, низкую активность, вредное употребление алкоголя и загрязнение воздуха. ВОЗ пишет, что снизить риск помогают отказ от табака, меньше соли, больше фруктов и овощей, регулярная активность и отказ от вредного употребления алкоголя. Лекарства от давления, диабета и высокого холестерина необходимы людям с этими состояниями.

ВОЗ: риск деменции можно снизить образом жизни

ВОЗ пишет, что риск снижения когнитивных функций и деменции можно уменьшить здоровыми привычками, лечением болезней, повышающих риск, и снижением вредных факторов среды. Важные меры: физическая активность, отказ от курения, отказ от вредного употребления алкоголя, здоровое сбалансированное питание и социальная активность. Риск деменции накапливается в течение всей жизни, поэтому привычки в молодом и среднем возрасте тоже важны. ВОЗ подчеркивает, что деменция - не неизбежная часть старения.

Крепкие социальные связи связаны с более долгой жизнью

Метаанализ 148 исследований (308 849 участников) оценил, как социальные связи связаны с выживанием. В среднем у людей с более крепкими связями шансы пережить период наблюдения были выше на 50% (отношение шансов 1,50). Эффект сохранялся независимо от возраста, пола, исходного здоровья и причины смерти. Сильнее всего с выживанием была связана общая включенность человека в социальную сеть (1,91), слабее - сам факт проживания в одиночку (1,19). По силе влияния на смертность это сопоставимо с известными факторами риска.

Медитация осознанности умеренно снижает тревогу

Метаанализ 47 рандомизированных исследований (3515 участников) оценил, как программы медитации влияют на стресс и самочувствие. Программы медитации осознанности умеренно снижали тревогу (эффект 0,38 через 8 недель и 0,22 через 3-6 месяцев), симптомы депрессии (0,30 и 0,23) и боль (0,33). Для стресса и качества жизни, связанного с психическим здоровьем, доказательства слабые. Влияния на позитивное настроение, внимание, сон и вес не нашли. Медитация оказалась не лучше других активных методов: лекарств, упражнений и поведенческой терапии.

Мытье рук снижает число кишечных инфекций на треть

Метаанализ 30 исследований программ гигиены рук в обычной жизни, не в больницах, показал, что улучшение гигиены рук снижает число кишечных инфекций на 31%, а респираторных, то есть инфекций дыхательных путей, на 21%. Лучше всего работало обучение мытью рук с обычным мылом. Антибактериальное мыло почти ничего не добавляло по сравнению с обычным. Нужны исследования о гигиене рук во время болезни и о передаче инфекций по воздуху.

Что показали исследования

Омега-3 почти не влияет на риск смерти и инфаркта

Кокрейновский обзор объединил 86 рандомизированных исследований (162 796 участников), в которых людям давали омега-3 жирные кислоты, чаще всего в капсулах, чтобы проверить, снижают ли они риск инфаркта, инсульта и смерти. Общая смертность осталась почти той же (отношение рисков 0,97, то есть разница около 3% и в пределах случайности), частота сердечно-сосудистых событий - тоже (0,96). Возможно, омега-3 немного снижает риск ишемической болезни сердца, но доказательства для этого вывода слабее. Триглицериды в крови омега-3 снижают примерно на 15%.

Что показали исследования

Витамин D не защищает от переломов и падений

Метаанализ 36 рандомизированных исследований по переломам (44 790 участников) и 37 по падениям проверил, помогают ли добавки витамина D костям. Добавки не снизили риск переломов (отношение рисков 1,00, то есть разницы с контрольной группой нет) и падений (0,97). Плотность костей клинически значимо не изменилась. Высокие дозы (больше 800 МЕ в день) оказались не лучше низких. Речь о добавках для укрепления костей, а не о лечении установленного дефицита витамина D.

Что показали исследования

Кальций с витамином D не снижают риск переломов у пожилых

Метаанализ 33 рандомизированных исследований с 51 145 участниками проверил, снижают ли кальций, витамин D или их сочетание риск переломов у людей старше 50, живущих дома. Ни одна из комбинаций не снизила риск перелома шейки бедра, позвонков, переломов других костей и переломов в целом. Результат не зависел от дозы, пола, прошлых переломов, привычного количества кальция в рационе и исходного уровня витамина D. Авторы делают вывод: рутинный прием этих добавок пожилым людям данными не поддерживается.

Что показали исследования

Глюкозамин и хондроитин не уменьшают боль в суставах

Сетевой метаанализ 10 крупных рандомизированных исследований (3803 пациента с артрозом колена или тазобедренного сустава) сравнил глюкозамин, хондроитин и их сочетание с плацебо. Боль по 10-сантиметровой шкале снизилась всего на 0,4 см у глюкозамина, на 0,3 см у хондроитина и на 0,5 см у сочетания, при пороге клинической значимости 0,9 см. То есть разница настолько мала, что человек ее, скорее всего, не заметит. Сужение суставной щели, показатель износа сустава, добавки не замедлили. Исследования, независимые от производителей, показывали эффект еще меньше.

Что показали исследования

Антиоксиданты в таблетках жизнь не продлевают, а бета-каротин и витамин E укорачивают

Кокрейновский обзор 56 рандомизированных исследований с низким риском ошибок (244 056 участников) проверил, продлевают ли антиоксидантные добавки жизнь. Добавки, наоборот, повышали смертность на 4%, а в исследованиях без смешанных добавок - на 10%. Бета-каротин повышал риск смерти на 5%, витамин E - на 3%, а витамин A, витамин C и селен на смертность значимо не влияли; высокие дозы витамина A, возможно, тоже опасны. Авторы делают вывод: доказательств пользы таких добавок нет. Речь идет о таблетках, а не об антиоксидантах из еды.

Что показали исследования

Витаминные добавки почти не защищают от рака и болезней сердца

Систематический обзор для Рабочей группы по профилактике США проверил, защищают ли витаминные и минеральные добавки от рака, болезней сердца и смерти у здоровых взрослых. В целом пользы мало или нет: единственное исключение - небольшое снижение заболеваемости раком на мультивитаминах (на 7%) и раком легкого (на 25%), но доказательства для мультивитаминов ограничены. Витамины D и E не влияли на смертность, болезни сердца и рак. Бета-каротин, наоборот, повышал риск рака легкого на 20% и сердечно-сосудистой смертности на 10%. Некоторые добавки могут быть связаны с редкими серьезными вредами: переломом шейки бедра (витамин A), геморрагическим инсультом (витамин E), камнями в почках (витамин C и кальций).

Что показали исследования

Витамин C не защищает от простуды, но немного ее сокращает

Кокрейновский обзор рандомизированных исследований (11 306 участников) проверил, защищает ли витамин C от простуды. У тех, кто принимал его регулярно, риск простудиться почти не снижался (отношение рисков 0,97). Но простуда проходила быстрее: на 8% короче у взрослых и на 14% короче у детей, а симптомы были легче. Если начинать пить витамин C уже во время болезни, стабильного эффекта нет. Исключение - люди с короткой тяжелой нагрузкой: у марафонцев, лыжников и солдат на учениях в холоде риск простуды снижался вдвое.

Что показали исследования

Растяжка не спасает от боли в мышцах после тренировки

В кокрейновском обзоре собрали 12 исследований, где людей просили растягиваться до или после нагрузки, и измеряли боль в мышцах, которая появляется на следующий день после непривычной тренировки. Растяжка до нагрузки снижала эту боль в среднем всего на 0,5 балла из 100, после нагрузки - на 1 балл из 100. Самое большое исследование (2377 человек) нашло снижение пика боли за неделю на 4 балла из 100: статистически это заметно, но человек такой разницы не почувствует. Вывод авторов: растяжка не дает важного облегчения боли в мышцах после нагрузки.

Что показали исследования

Магний вряд ли помогает от судорог

Магний часто советуют от мышечных судорог, поэтому его проверили в рандомизированных исследованиях. У пожилых людей с судорогами он не дал клинически значимого облегчения. Зато чаще вызывал побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, прежде всего диарею: ее отмечали у 11-37% принимавших магний против 10-14% в контрольных группах. Для судорог при беременности данные противоречивые, а для судорог после физической нагрузки подходящих исследований нет.

Рабочая группа США: бета-каротин и витамин E не принимать, польза мультивитаминов не доказана

Рабочая группа по профилактике США (USPSTF) в 2022 году оценила, стоит ли здоровым взрослым принимать витамины и минералы для профилактики болезней сердца и рака. С умеренной уверенностью она заключила, что вред бета-каротина перевешивает пользу, а у витамина E нет чистой пользы, и рекомендовала не принимать их (оценка D). Для мультивитаминов и отдельных витаминов и минералов данных недостаточно, чтобы взвесить пользу и вред (оценка I). Рекомендация относится к взрослым вне больниц, не беременным.

Что показали исследования

ВОЗ: витамин D всем пожилым как защиту от падений не рекомендуют

ВОЗ пишет, что плановый прием витамина D нельзя подавать как общую стратегию профилактики падений у всех пожилых людей. Выявление и лечение дефицита витамина D может быть уместно у тех, кому это показано по состоянию здоровья. Высокие дозы витамина D могут вызывать побочные эффекты. Для профилактики падений ВОЗ советует другие меры: упражнения на баланс, осмотр жилья и пересмотр лекарств.

Что показали исследования

Эндокринологи: здоровым взрослым витамин D выше нормы и анализ на него не нужны

Общество эндокринологов США не советует здоровым взрослым моложе 75 лет принимать витамин D выше нормы суточного потребления для снижения риска болезней и не советует рутинно сдавать анализ на 25(OH)D (это показатель запаса витамина D в крови). Добавки предлагают детям 1-18 лет, взрослым старше 75 лет, беременным и людям с высоким риском преддиабета. Рекомендация не относится к людям с установленными показаниями к лечению витамином D и не заменяет нормы суточного потребления.