ПользаСлабые доказательства
Исследователи объединили 218 рандомизированных исследований с 14 170 участниками, у которых была диагностирована депрессия, и сравнили разные виды нагрузки с обычным уходом. Сильнее всего симптомы снижали ходьба или бег (эффект около 0,6 по стандартной шкале, где 0,5 считается средним), йога и силовые тренировки, слабее - смешанные аэробные упражнения и тай-чи. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше эффект. Но почти все исследования были недостаточно строгими (только одно имело низкий риск систематической ошибки), поэтому авторы оценивают уверенность в результате как низкую.
Что это значит на практике
На практике: нагрузку рассматривают как дополнение к лечению, а не замену. Ходьба или бег, йога и силовые тренировки показали средний эффект, а чем интенсивнее занятия, тем он сильнее. Если вы переживаете депрессию, план нагрузки стоит обсудить с врачом вместе с остальным лечением.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Сетевой метаанализ 218 рандомизированных исследований, 14 170 участников
- Оговорки
- Только одно исследование из 218 имело низкий риск систематической ошибки, поэтому сами авторы оценивают уверенность в результате как низкую. Депрессию лечит врач: нагрузку авторы предлагают рассматривать вместе с психотерапией и лекарствами.
ПользаСильные доказательства
В 36 рандомизированных исследованиях люди старше 50 лет занимались физическими упражнениями, и их сравнивали с теми, кто не занимался, по тестам на память, внимание и мышление. Регулярные упражнения улучшали когнитивные функции (размер эффекта 0,29, это небольшой эффект), причем помогали и аэробные нагрузки, и силовые, и комплексные занятия, и тай-чи. Лучше всего работали занятия по 45-60 минут умеренной или более высокой интенсивности. Результат не зависел от того, были ли у человека уже проблемы с памятью.
Что это значит на практике
На практике: исследователи советуют сочетать аэробные упражнения (например, быструю ходьбу) и силовые, не ниже умеренной интенсивности, по 45-60 минут за занятие и как можно больше дней в неделю. Эффект небольшой, поэтому речь о поддержке мозга, а не о быстром улучшении памяти.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 36 рандомизированных исследований
- Оговорки
- Эффект небольшой. Результат не зависел от исходного состояния участников.
ВредСлабые доказательства
В исследовании с 30-летним наблюдением за 550 британцами сравнили, как алкоголь связан с состоянием мозга по МРТ. У тех, кто пил 14-21 единицу алкоголя в неделю (1 единица - 8 г чистого спирта), шансы атрофии гиппокампа, области мозга, связанной с памятью, были втрое выше, чем у непьющих. У пивших больше 30 единиц в неделю шансы были выше в 5,8 раза. Защитного эффекта малых доз (1-7 единиц в неделю) по сравнению с полным отказом не нашли.
Что это значит на практике
Для наглядности: 14-21 единица в неделю - это, например, 2-3 единицы каждый день. По этим данным, даже такая привычка была связана с изменениями мозга. Исследование наблюдательное и небольшое, поэтому оно показывает связь, а не доказывает, что причина именно алкоголь.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Когортное исследование, 550 человек, 30 лет наблюдения
- Оговорки
- Одно наблюдательное исследование на небольшой выборке: связь не доказывает причину. Связи с результатами большинства когнитивных тестов не нашли.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 27 исследований на здоровых взрослых изучил, как алкоголь перед сном меняет ночной сон. Даже небольшая доза (около 0,5 г спирта на кг веса, примерно две стандартные порции) задерживала наступление фазы быстрого сна и сокращала ее, причем чем больше выпито, тем сильнее нарушения. Быстрее заснуть помогали только большие дозы (около 0,85 г на кг, примерно пять порций), но быстрый сон при этом страдал еще больше. Влияние на общую длительность сна, его эффективность и ночные пробуждения определить не удалось: результаты слишком разные.
Что это значит на практике
Для наглядности: при весе 70 кг доза 0,5 г на кг - это 35 г спирта, около двух стандартных порций. Если алкоголь помогает вам быстрее заснуть, то на большой дозе это достигается ценой еще большего нарушения быстрого сна.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 27 исследований на здоровых взрослых
- Оговорки
- Влияние на общую длительность сна и ночные пробуждения определить не удалось: разброс результатов слишком большой.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 66 исследований сравнил сон у людей, которые занимались физической нагрузкой, и у тех, кто не занимался. Регулярные занятия умеренно улучшали качество сна, ускоряли засыпание и немного удлиняли сон. Разовая тренировка тоже давала небольшой положительный эффект: сон становился эффективнее, а ночных пробуждений меньше. Результат зависел от пола, возраста, типа нагрузки, времени суток, длительности и регулярности занятий.
Что это значит на практике
На практике: на качество сна лучше всего влияют регулярные занятия, а не одна тренировка. Одно занятие тоже помогает сну в ту ночь, но эффект от него небольшой.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 66 исследований
- Оговорки
- Эффекты от небольших до умеренных и зависят от пола, возраста и типа нагрузки.
Данные противоречивыСлабые доказательства
Креатин нужен мозгу, как и мышцам, поэтому его проверяли на памяти и мышлении здоровых людей. В обзоре шести рандомизированных исследований (281 участник) у принимавших креатин, возможно, лучше работали кратковременная память и способность к рассуждению. По вниманию, скорости реакции, долговременной памяти и умственной усталости результаты исследований расходились. У молодых людей изменений не нашли, а вегетарианцы реагировали лучше мясоедов в задачах на память.
Что это значит на практике
На практике: здоровому человеку, который хочет лучше помнить, надежного подтверждения пользы креатина нет. Возможно, он сильнее помогает вегетарианцам, пожилым людям и людям в состоянии стресса, но это предположение авторов, и его еще нужно проверить.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Систематический обзор 6 рандомизированных исследований, 281 участник
- Оговорки
- Мало исследований, маленькие выборки.