ПользаУмеренные доказательства
Исследователи сравнили, как растут мышцы при разном числе рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Каждый дополнительный подход в неделю был связан с приростом мышечного размера примерно на 0,37%. Между большим и малым недельным объемом разница составила в среднем 3,9% прироста. Однако исследований немного, а при делении на три уровня нагрузки (меньше 5, от 5 до 9 и 10 и больше подходов) различие было на грани статистической значимости.
Что это значит на практике
Для наглядности: если делать 10 подходов на мышцу в неделю вместо 5, то по этим данным можно ожидать около 1,9% дополнительного роста (5 подходов по 0,37%). Разница небольшая, но она накапливается за месяцы тренировок.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 15 исследований (34 группы)
- Оговорки
- При делении на три уровня объема (меньше 5, 5-9, 10 и больше подходов) разница была на грани статистической значимости.
ПользаУмеренные доказательства
Большой анализ наблюдений за людьми показал: у тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями, риск умереть за время наблюдения ниже на 10-17% по сравнению с теми, кто ими не занимается. Снижение касается смерти от любых причин, болезней сердца, рака и диабета. Больше всего пользы получали занимавшиеся примерно 30-60 минут в неделю, а при большем объеме дополнительной пользы не видно. Это наблюдение, а не эксперимент: люди, которые тренируются, могут отличаться от остальных и другими привычками.
Что это значит на практике
Для наглядности: 30-60 минут силовых упражнений в неделю - это, например, две тренировки по 20-30 минут. По данным анализа, такого объема достаточно, чтобы получить почти всю наблюдаемую пользу.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 16 когортных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Польза больших объемов неясна - зависимость J-образная.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 10 исследований проверил, как частота тренировок влияет на рост мышц при одинаковом общем недельном объеме нагрузки. Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю давала больший рост, чем раз в неделю: размер эффекта 0,49 против 0,30 по стандартной шкале, где 0,2 - малый эффект, а 0,5 - средний. На основании этого авторы советуют тренировать основные группы мышц минимум дважды в неделю. Лучше ли три раза, чем два, пока неизвестно. Исследований немного, сравнивали частоту от одного до трех раз в неделю.
Что это значит на практике
Для наглядности: если вы выполняете 12 подходов на ноги в неделю, то по этим данным лучше разделить их на две тренировки по 6, чем сделать все 12 за одну.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 10 исследований
- Оговорки
- Сравнивали частоту от 1 до 3 раз в неделю.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Мышцы растут только от тяжелых весов"
Сравнивали в исследованиях: результат не лучше, чем у обычных подходов.
Что показали исследования
Метаанализ 21 исследования сравнил рост силы и мышц при тренировке с легкими весами (до 60% от максимума, который человек может поднять один раз) и с тяжелыми, когда все подходы доводили до отказа. Рост мышц был одинаковым. Но максимальная сила, то есть вес, который человек может поднять один раз, лучше росла при тяжелых весах; для изометрической силы разницы не было. Во всех исследованиях подходы выполняли до отказа.
Что это значит на практике
На практике: если вы не можете или не хотите работать с тяжелыми весами, мышцы растут и на более легких, при условии, что подход доведен до отказа. Если цель - максимальная сила, без тяжелых весов не обойтись.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 21 исследования
- Оговорки
- Для максимальной силы тяжелые веса все же лучше.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Мышцы растут, только если работать до отказа"
Сравнивали в исследованиях: результат не лучше, чем у обычных подходов.
Что показали исследования
Метаанализ 15 исследований на молодых взрослых сравнил тренировку до мышечного отказа, когда больше повторений сделать уже нельзя, и подходы, которые заканчивают раньше. Для роста силы и размера мышц разницы не нашли. В исследованиях, где общий объем тренировок не уравнивали, подходы без отказа даже лучше влияли на рост силы. У опытных тренирующихся работа до отказа дала небольшое преимущество для роста мышц. Вреда от нее тоже не нашли.
Что это значит на практике
На практике: чтобы мышцы росли, не обязательно доводить каждый подход до отказа. Опытным атлетам отказ в части подходов может дать небольшое преимущество, но это не обязательное условие прогресса.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 15 исследований на молодых взрослых
МифОпровергнутСильные доказательства
"Кардио сжигает мышцы и мешает набирать массу"
Это проверяли в исследованиях: вреда не нашли.
Что показали исследования
Метаанализ 43 исследований сравнил людей, которые делали только силовые тренировки, и тех, кто добавлял к ним аэробные (бег, велосипед). Рост мышц и максимальная сила при этом не страдали. Хуже росла только взрывная сила, то есть способность быстро развивать усилие, например в прыжке, особенно когда кардио и силовая шли в одном занятии; если их разнести хотя бы на 3 часа, взрывная сила тоже не страдала. Результат не зависел от вида кардио, частоты занятий, тренированности и возраста.
Что это значит на практике
На практике: если вам нужны и выносливость, и мышцы, можно сочетать бег или велосипед с силовыми тренировками: для набора мышц и максимальной силы это не помеха. Если важна взрывная сила, лучше разнести кардио и силовую хотя бы на 3 часа.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 43 исследований
- Оговорки
- Если разнести кардио и силовую хотя бы на 3 часа, взрывная сила тоже не страдает.