ВредУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ советует получать не больше 10% калорий из насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топленое масло, сало) и не больше 1% из трансжиров любого происхождения. Общее количество жира - не больше 30% калорий (минимум 15% организму нужно), это помогает не набирать вес. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам: рыбе, авокадо, орехам, подсолнечному, соевому, рапсовому и оливковому маслам. Насыщенные жиры и трансжиры можно заменять полиненасыщенными, а готовить - на пару или варкой вместо жарки.
Что это значит на практике
Для наглядности: при рационе в 2000 ккал 10% - это 200 ккал, то есть около 22 г насыщенных жиров в день (1 г жира - около 9 ккал), а 1% трансжиров - около 2 г.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендация ВОЗ: информационный бюллетень о здоровом питании (обновлен в 2026 г.)
- Оговорки
- ВОЗ предлагает заменять насыщенные жиры и трансжиры полиненасыщенными. Оценку надежности доказательств в бюллетене не приводят.
ВредУмеренные доказательстваРекомендация: AHA (США)
По обзору Американской ассоциации кардиологов, в рандомизированных испытаниях замена насыщенных жиров (твердые жиры мяса, масла, молочных продуктов) полиненасыщенными растительными маслами снижала сердечно-сосудистые болезни примерно на 30%, как статины. Замена насыщенных жиров рафинированными углеводами и сахарами снижения риска не давала. Вывод AHA: снижать насыщенные жиры и заменять их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, в рамках здорового рациона, например DASH или средиземноморского. Цифра 30% относится именно к замене на полиненасыщенные масла, а кокрейновский обзор из другой карточки оценивает эффект сокращения насыщенных жиров скромнее.
Что это значит на практике
Для наглядности: если в группе из 1000 человек за какой-то срок случается 100 сердечно-сосудистых событий, то при снижении на 30% их будет около 70. Важно не просто убрать жир, а заменить его растительным маслом, а не сахаром и белым хлебом.
›Документ и оговорки
- Документ
- Президентское заявление Американской ассоциации кардиологов о жирах (2017)
- Оговорки
- Это вывод экспертов ассоциации на основе обзора.
Один источник: 2 выводаРекомендация: РКО (Россия)
Cardiovascular prevention 2022. Russian national guidelines
ПользаУмеренные доказательства
Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике описывают здоровое питание так: пища преимущественно растительная, насыщенные жиры меньше 10% калорий и их замена ненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами, как можно меньше трансжиров, соли меньше 5 г в день, клетчатки 30-45 г в день, не меньше 200 г фруктов и 200 г овощей в день, красного мяса 350-500 г в неделю, рыбы 1-2 раза в неделю, 30 г несоленых орехов в день. Сахаросодержащие и безалкогольные сладкие напитки, а также фруктовые соки пить не рекомендуется. Для самих цифр в таблице отдельные уровни доказательности не указаны, а состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности.
Что это значит на практике
Для наглядности: 200 г фруктов и 200 г овощей дают вместе 400 г в день, то же количество, что советует ВОЗ. Сладкие напитки и соки в этом списке лучше заменить водой.
›Документ и оговорки
- Документ
- Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 16; общие рекомендации по питанию - класс I, уровни A и B
- Оговорки
- Состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности человека.
ПользаСильные доказательства
Российские рекомендации ставят здоровое питание в основу профилактики сердечно-сосудистых болезней и рекомендуют его всем. Также рекомендуют средиземноморский тип питания или его аналоги, замену насыщенных жиров ненасыщенными и ограничение пищевой соли для снижения давления и риска болезней сердца: все это класс I, уровень A (самая сильная рекомендация с наиболее надежными доказательствами). Больше растительной пищи с клетчаткой, рыба не реже раза в неделю, меньше переработанного мяса и простых углеводов (не больше 10% калорий) - класс I, уровень B. Питание влияет на риск болезней сердца в основном опосредованно: через давление, липиды, вес и сахар крови.
Что это значит на практике
На практике: питание действует на сердце не напрямую, а через давление, холестерин, вес и сахар крови. Поэтому польза заметна, когда эти показатели улучшаются, а не от отдельного полезного продукта.
›Документ и оговорки
- Документ
- Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 15: класс I, уровни A и B
ПользаУмеренные доказательства
Анализ 36 исследований, в которых наблюдали за 3,4 млн человек, показал: у тех, кто из малоподвижных перешел к рекомендуемому уровню активности, риск умереть от сердечно-сосудистых болезней ниже на 23%, риск заболеть ими - на 17%, а риск диабета 2 типа - на 26%. Рекомендуемый уровень - 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, например быстрой ходьбы. Самый большой выигрыш дает переход от полной неподвижности к небольшой активности, а не от хорошей формы к спортивной.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут в неделю - это 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю. Если из 1000 малоподвижных людей за годы наблюдения от болезней сердца умирают 20, то среди тех, кто начал двигаться, было бы около 15 (на 23% меньше).
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 36 исследований, 3,4 млн участников
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ВредСильные доказательства
Кокрейновский метаанализ 34 рандомизированных исследований (3230 участников) проверил, что происходит с давлением, если сократить соль хотя бы на 4 недели. В среднем люди стали есть на 4,4 г соли в день меньше, и верхнее и нижнее давление снизились на 4,2 и 2,1 мм рт. ст. У людей с гипертонией эффект был сильнее (5,4 и 2,8), у людей с нормальным давлением слабее (2,4 и 1,0). Чем сильнее сокращали соль, тем больше падало давление. Измеряли именно давление, а не число инфарктов и инсультов.
Что это значит на практике
Для наглядности: у человека с давлением 150/95 типичное снижение при гипертонии (5,4 и 2,8) приведет примерно к 145/92. Сокращение на 4,4 г соли - это почти целая чайная ложка в день. Это умеренное снижение, его лучше сочетать с другими мерами.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский метаанализ 34 рандомизированных исследований, 3230 участников
- Оговорки
- Измерялось давление, а не инфаркты и инсульты. Чем сильнее снижение соли, тем больше эффект.