Алкоголь: влияние на организм

Даже умеренное употребление алкоголя связано с атрофией гиппокампа

В исследовании с 30-летним наблюдением за 550 британцами сравнили, как алкоголь связан с состоянием мозга по МРТ. У тех, кто пил 14-21 единицу алкоголя в неделю (1 единица - 8 г чистого спирта), шансы атрофии гиппокампа, области мозга, связанной с памятью, были втрое выше, чем у непьющих. У пивших больше 30 единиц в неделю шансы были выше в 5,8 раза. Защитного эффекта малых доз (1-7 единиц в неделю) по сравнению с полным отказом не нашли.

Больше 100 г спирта в неделю сокращает жизнь

Объединенный анализ данных 599 912 пьющих людей из 83 исследований искал дозу алкоголя, при которой риск смерти минимален. Минимум оказался при употреблении не больше примерно 100 г чистого спирта в неделю. Каждые следующие 100 г в неделю повышали риск инсульта на 14% и сердечной недостаточности на 9%. При 200-350 г в неделю ожидаемая продолжительность жизни в 40 лет оказывалась короче на 1-2 года, при большем количестве - на 4-5 лет. Риск инфаркта при росте дозы был немного ниже, но остальные сердечно-сосудистые риски и общая смертность росли. В анализе были только пьющие, непьющих в нем нет.

Риск цирроза растет с дозой алкоголя экспоненциально

Метаанализ 9 исследований (2,6 млн участников, 5505 случаев цирроза) сравнил риск цирроза печени при разном количестве алкоголя. У тех, кто пьет изредка, риск не повышен. Дальше он растет все быстрее, а не равномерно: у женщин риск повышен уже при одной порции в день, при 5-6 порциях в день он выше в 12 раз, при 7 и более - в 25 раз. У мужчин при одной порции в день повышения не нашли, при 7 и более порциях риск выше примерно в 7 раз. Женщины уязвимее даже при небольших количествах.

Алкоголь перед сном ухудшает быстрый сон уже после двух порций

Метаанализ 27 исследований на здоровых взрослых изучил, как алкоголь перед сном меняет ночной сон. Даже небольшая доза (около 0,5 г спирта на кг веса, примерно две стандартные порции) задерживала наступление фазы быстрого сна и сокращала ее, причем чем больше выпито, тем сильнее нарушения. Быстрее заснуть помогали только большие дозы (около 0,85 г на кг, примерно пять порций), но быстрый сон при этом страдал еще больше. Влияние на общую длительность сна, его эффективность и ночные пробуждения определить не удалось: результаты слишком разные.

Алкоголь повышает риск рака как минимум семи локализаций

Метаанализ 572 исследований (486 538 случаев рака) оценил, как алкоголь связан с 23 видами рака. У много пьющих по сравнению с непьющими и пьющими изредка риск рака полости рта и глотки выше в 5,1 раза, пищевода (плоскоклеточного) - в 5 раз, гортани - в 2,7 раза, печени - в 2,1 раза, желчного пузыря - в 2,6 раза, молочной железы - в 1,6 раза, толстой и прямой кишки - в 1,4 раза. Для рака полости рта и глотки, пищевода, гортани, толстой кишки и молочной железы риск растет вместе с дозой. Данные наблюдательные.

Что показали исследования

Умеренное употребление алкоголя жизнь не продлевает

Прежние исследования часто показывали, что умеренно пьющие живут дольше непьющих, но в сравнение попадали люди, бросившие пить из-за болезней, и это искажало результат. Метаанализ 107 когортных исследований (4,8 млн участников, 425 564 смерти) учел такие ошибки. После этого у пьющих мало (до 24 г чистого спирта в день) риск смерти оказался не ниже, чем у никогда не пивших. При 25-44 г в день риск был статистически не значимо выше, при 45-64 г - выше на 19%, при 65 г и больше - на 35%. У женщин риск повышался при меньших дозах, чем у мужчин.

Алкоголь: не больше 100-112 г спирта в неделю, но безопасной дозы нет

Три рекомендации называют близкие верхние границы. Российское кардиологическое общество (РКО, 2022) - не больше 100 г чистого спирта в неделю (класс I, уровень B). Британская NHS - не больше 14 единиц в неделю и для мужчин, и для женщин; одна единица - 8 г спирта, так что это 112 г. Минздрав России (2024) для людей с гипертонией - меньше 14 единиц в неделю мужчинам и меньше 8 единиц (64 г спирта) женщинам (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Все три подчеркивают, что это граница, а не норма: РКО пишет, что безопасных доз алкоголя не существует и пить ради профилактики болезней сердца не рекомендуется, Минздрав называет оптимальным полный отказ, а NHS - порогом низкого, а не нулевого риска. NHS также советует не собирать недельную дозу в один-два вечера, а растянуть ее на 3 дня и больше и делать несколько дней без алкоголя. Единицы в любом напитке можно посчитать: объем в миллилитрах умножить на крепость в процентах и разделить на 1000.

ВОЗ: что снижает давление - овощи и фрукты, движение, вес, меньше соли и алкоголя

ВОЗ дает при гипертонии два списка. Что делать: есть больше овощей и фруктов, меньше сидеть, заниматься не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовыми упражнениями 2 и более дней в неделю, снижать вес при избытке, принимать назначенные лекарства и ходить на приемы к врачу. Чего не делать: есть слишком много соленого (стараться держаться ниже 2 г в день), продукты с насыщенными жирами и трансжирами, курить или употреблять табак и пить много алкоголя (не больше 1 порции в день женщинам и 2 порций мужчинам).

ВОЗ: от болезней сердца в 2022 году умерли 19,8 млн человек, большую часть можно предупредить

По оценке ВОЗ, в 2022 году от сердечно-сосудистых болезней умерли 19,8 млн человек, около 32% всех смертей, и 85% этих смертей были из-за инфаркта и инсульта. Большинство таких болезней можно предупредить, воздействуя на поведенческие факторы и факторы среды: табак, нездоровое питание (избыток соли, сахара и жиров), ожирение, низкую активность, вредное употребление алкоголя и загрязнение воздуха. ВОЗ пишет, что снизить риск помогают отказ от табака, меньше соли, больше фруктов и овощей, регулярная активность и отказ от вредного употребления алкоголя. Лекарства от давления, диабета и высокого холестерина необходимы людям с этими состояниями.

USPSTF: всех взрослых стоит проверять на рискованное употребление алкоголя

USPSTF рекомендует в первичной помощи проверять взрослых 18 лет и старше, включая беременных, на рискованное употребление алкоголя, а тем, кто пьет рискованно, предлагать краткое консультирование по снижению. Польза умеренная (оценка B). Для подростков 12-17 лет данных недостаточно. Рекомендация о проверке и консультировании врачом, а не о допустимой дозе алкоголя.

AHA: 10 принципов питания для здоровья сердца

Американская ассоциация кардиологов (2021) советует: поддерживать здоровый вес; есть много разных фруктов и овощей; выбирать цельнозерновые; брать белок из растений, рыбы и морепродуктов, нежирных молочных продуктов, а мясо выбирать постное и непереработанное; использовать жидкие растительные масла вместо тропических и частично гидрогенизированных; выбирать минимально обработанные продукты вместо ультрапереработанных; меньше добавленного сахара и соли. Тем, кто не пьет алкоголь, начинать не стоит, остальным - ограничивать. Десятый принцип - придерживаться всего этого независимо от того, где приготовлена и съедена еда. Это научное заявление экспертов с общими принципами, без точных количеств.