Снижение лишнего веса: влияние на организм

Снижение веса уменьшает рефлюкс

Обзор нашел связь между весом и рефлюксом, то есть забросом кислоты из желудка в пищевод. В двух рандомизированных исследованиях после похудения время, когда кислота воздействовала на пищевод, сократилось с 5,6% до 3,7% и с 8,0% до 5,5% времени измерения. В наблюдательных исследованиях симптомы рефлюкса тоже уменьшались после похудения. Это относится к людям с рефлюксной болезнью и лишним весом. В том же обзоре симптомы уменьшались и после отказа от курения.

При артрозе колена похудение на 5% облегчает движение

Метаанализ 4 рандомизированных исследований (454 пациента с артрозом колена и лишним весом) проверил, как снижение веса влияет на боль и ограничения в движении. Ограничения в движении заметно уменьшались, когда вес снижали больше чем на 5,1% от исходного или темпом больше 0,24% в неделю. Боль тоже снижалась, но менее предсказуемо. Авторы советуют сбросить более 5% веса примерно за 20 недель, то есть около 0,25% в неделю. Исследований немного.

Похудение на 7% и 150 минут активности снижают риск диабета на 58%

В исследовании Diabetes Prevention Program 3234 человека с повышенным сахаром крови (средний возраст 51 год, индекс массы тела 34) случайно разделили на три группы: плацебо, метформин (лекарство от диабета) и программа изменения образа жизни с целью снизить вес минимум на 7% и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. За в среднем 2,8 года диабет развивался у 11,0 человек на 100 человеко-лет на плацебо, у 7,8 на метформине и у 4,8 в группе образа жизни. Программа образа жизни снизила заболеваемость на 58%, метформин - на 31%.

Больше белка на диете - уходит больше жира и сохраняются мышцы

Метаанализ 24 рандомизированных исследований (1063 человека) сравнил две диеты с одинаковой калорийностью и низким содержанием жира: с повышенным количеством белка и с обычным. На диете с большим количеством белка люди теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а массу тела без жира, в основном мышцы, сохраняли на 0,43 кг лучше. Триглицериды снижались сильнее, а расход энергии в покое падал меньше. В среднем диеты длились около 12 недель.

Диета вместе с движением работает лучше, чем по отдельности

Метаанализ 8 рандомизированных исследований (1022 человека с лишним весом) сравнил программы, сочетающие диету и физическую активность, с программами из одной диеты и из одной физической активности. Через 3-6 месяцев комбинированные программы и одна диета работали одинаково. Но через 12 месяцев комбинированные дали на 1,7 кг большую потерю веса, чем одна диета. Одна физическая активность без диеты заметно слабее: комбинированные программы превосходили ее на 5,3 кг через 3-6 месяцев и на 6,3 кг через 12-18 месяцев.

Через 5 лет удерживается только часть сброшенного веса

Метаанализ 29 американских исследований изучил, сколько веса люди удерживают через несколько лет после программы похудения. Через 5 лет в среднем сохранялась потеря больше 3 кг, то есть около 3% исходного веса. Это 17% от сброшенного веса после обычной диеты с умеренным ограничением калорий и 29% после очень низкокалорийной диеты. После очень низкокалорийной диеты или при потере 20 кг и больше удержание было заметно лучше. Шесть исследований показали, что те, кто больше двигался, удерживали вес лучше. Это старый обзор (2001).

Что показали исследования

Быстро сброшенный вес возвращается не быстрее, чем сброшенный постепенно

В австралийском исследовании 200 человек с ожирением случайным образом разделили на тех, кто худел быстро, и тех, кто худел постепенно, с целью потерять не меньше 12,5% веса. Цели достигли 81% быстро худевших и 50% постепенно худевших, и именно эти люди затем 144 недели удерживали вес. К концу вернулось около 71% сброшенного веса и у тех, и у других, то есть скорость похудения не повлияла на долю возвращенного веса. Это одно исследование; в группе быстрого похудения был один случай воспаления желчного пузыря.

Минздрав РФ: при гипертонии индекс массы тела - 20-25, талия - меньше 94 см у мужчин и 80 см у женщин

Минздрав России (клинические рекомендации по гипертонии, 2024) советует пациентам контролировать вес: индекс массы тела 20-25 кг/м2, окружность талии меньше 94 см у мужчин и меньше 80 см у женщин. Цель - снизить давление и сердечно-сосудистый риск (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). У людей с ожирением снижение массы тела на 5-10% от исходной достоверно снижает риск сердечно-сосудистых событий. Ожирением в документе считается индекс массы тела от 30 или талия больше 94 см у мужчин и больше 80 см у женщин.

ВОЗ: ожирение можно предупредить питанием, движением, сном и меньшим количеством сладких напитков

ВОЗ называет ожирение хроническим заболеванием, которое во многом можно предупредить и контролировать. Для этого советуют: есть больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и орехов; ограничивать сладкие напитки и энергоемкую малопитательную еду, а также жиры, сахар и соль; регулярно двигаться; достаточно спать и заботиться об эмоциональном благополучии; избегать табака и вредного употребления алкоголя. Врачам ВОЗ советует регулярно оценивать вес и консультировать пациентов по питанию, активности и сну. Конкретных количеств бюллетень не называет.

ВОЗ: диабет 2 типа можно предупредить или отсрочить образом жизни

По данным ВОЗ, в 2022 году с диабетом жили 14% взрослых, а более 95% из них - с диабетом 2 типа. Диабет 2 типа во многом предотвратим: ВОЗ называет изменения образа жизни лучшим способом предупредить или отсрочить его. Для этого советуют достичь и поддерживать здоровый вес, двигаться не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю, питаться здорово, избегая сахара и насыщенных жиров, и не курить.

ВОЗ: что снижает давление - овощи и фрукты, движение, вес, меньше соли и алкоголя

ВОЗ дает при гипертонии два списка. Что делать: есть больше овощей и фруктов, меньше сидеть, заниматься не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовыми упражнениями 2 и более дней в неделю, снижать вес при избытке, принимать назначенные лекарства и ходить на приемы к врачу. Чего не делать: есть слишком много соленого (стараться держаться ниже 2 г в день), продукты с насыщенными жирами и трансжирами, курить или употреблять табак и пить много алкоголя (не больше 1 порции в день женщинам и 2 порций мужчинам).

ACR: при артрозе строго рекомендуют упражнения и снижение веса

Американская коллегия ревматологов и Фонд артрита сильно рекомендуют при артрозе упражнения, а при артрозе колена или бедра и избыточном весе - снижение веса. Также сильно рекомендуют программы самопомощи, тай-чи и трость. Условные (то есть менее категоричные) рекомендации относятся к упражнениям на баланс, йоге, иглоукалыванию и другим методам. Рекомендация подходит для людей с диагностированным артрозом, а выбор лечения делается совместно с врачом.

USPSTF: при индексе массы тела 30 и больше - интенсивные поведенческие программы

USPSTF рекомендует направлять взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 30 и выше на интенсивные многокомпонентные программы по изменению поведения, то есть сочетающие питание, активность и сопровождение. Они дают умеренную пользу: значимое улучшение веса и снижение заболеваемости диабетом 2 типа у людей с ожирением и повышенным сахаром, а вред небольшой или отсутствует. Программы по удержанию веса тоже дают умеренную пользу. Рекомендация касается программ в первичной помощи (оценка B) и не рассматривает операции и устройства для похудения.

РКО: при избыточном весе снижать массу тела, а важнее конкретной диеты - долгая приверженность здоровому питанию

Российские рекомендации советуют людям с оптимальным весом его сохранять, а с избыточным весом и ожирением - снижать, чтобы снизить давление, улучшить липиды (жиры крови), уменьшить риск диабета 2 типа и улучшить профиль сердечно-сосудистого риска (класс I, уровень A). Многие диеты позволяют снизить вес, но для сердца важнее длительно придерживаться принципов здорового питания (класс I, уровень A). Бариатрическую хирургию стоит рассмотреть при ожирении и высоком риске, если изменение образа жизни не помогло (класс IIa, уровень B); это решение врача, и уровень рекомендации для него ниже.