ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 16 проспективных исследований (1,38 млн человек, 112 566 смертей) сравнил смертность у людей с короткой, нормальной и долгой продолжительностью сна. У тех, кто спал мало, риск смерти от любых причин оказался выше на 12%, у тех, кто спал слишком долго, - на 30%. Продолжительность сна спрашивали по анкетам, результаты исследований заметно различались, а связь наблюдательная: слишком долгий сон может быть не причиной, а признаком болезни.
Что это значит на практике
Для наглядности: если у 100 человек с нормальным сном за время наблюдения умирают 10, то у спавших мало - около 11 (на 12% больше), а у спавших слишком долго - около 13. Это небольшие различия, и они не доказывают, что их вызывает сам сон.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 16 проспективных исследований, 1,38 млн участников
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Длительность сна оценивали по опросникам, результаты исследований заметно различались.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 10 исследований (482 502 человека, наблюдение от 2,5 до 16 лет) показал U-образную связь между сном и диабетом 2 типа: риск растет и при коротком, и при долгом сне, а самый низкий был у тех, кто спал 7-8 часов в сутки. По сравнению со сном 7 часов каждый час меньше повышал риск диабета на 9%, а у спавших дольше - каждый лишний час на 14%. Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: 5 часов сна - это на 2 часа меньше 7, и риск диабета, по этим данным, выше примерно на 19% (1,09 в квадрате). 9 часов - на 2 часа больше, и риск выше примерно на 30% (1,14 в квадрате). Это приблизительная закономерность по группам, а не точный прогноз.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 10 проспективных исследований, 482 502 участника
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ВредСлабые доказательства
Здоровых добровольцев (164 человека) неделю наблюдали, измеряя сон браслетом, затем в нос им закапали риновирус и пять дней следили за признаками простуды. Среди спавших меньше 5 часов шансы заболеть были выше в 4,5 раза, среди спавших 5-6 часов - в 4,2 раза по сравнению со спавшими больше 7 часов. У спавших 6-7 часов заметного повышения не было. Это одно небольшое исследование, и диапазон возможных значений для этих оценок очень широкий.
Что это значит на практике
На практике: исследование показывает, что недосып может заметно повышать шанс заболеть после встречи с вирусом, но размер эффекта определен неточно, потому что участников было немного. Сон 6-7 часов в этих данных заметного риска не давал.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Экспериментальное исследование, 164 человека, сон измеряли браслетом
- Оговорки
- Одно исследование с широкими доверительными интервалами. Сон 6-7 часов риск не повышал.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 11 экспериментов (172 человека) сравнил, сколько люди едят после ограниченного сна и после обычного. После недосыпа они съедали в среднем на 385 ккал в день больше, а расход энергии при этом не менялся. В рационе становилось больше жира и меньше белка, а углеводов столько же. Лишние калории без роста расхода энергии со временем могут приводить к набору веса, но эксперименты были короткими, и это напрямую не проверяли.
Что это значит на практике
Для наглядности: 385 ккал в день за месяц дают около 11 500 ккал. Если расход энергии не меняется, такой излишек может приводить к набору веса, но в экспериментах вес напрямую не оценивали.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 11 экспериментальных исследований, 172 участника
- Оговорки
- Короткие эксперименты: они не показывают напрямую, приводит ли недосып к набору веса в долгую.
ПользаУмеренные доказательства
Зонтичный обзор, то есть обзор обзоров, собрал 201 метаанализ наблюдательных исследований и 17 метаанализов экспериментов о влиянии кофе на здоровье. Чаще всего кофе был связан с пользой, а не с вредом. Самая заметная связь - при 3-4 чашках в день: риск смерти от любых причин ниже на 17%, сердечно-сосудистой смерти ниже на 19%, сердечно-сосудистых болезней ниже на 15% по сравнению с непьющими. Вред при обычных количествах в основном исчезал после поправки на курение. Исключение - беременность: много кофе было связано с низким весом ребенка, преждевременными родами и потерей беременности, а у женщин - с переломами.
Что это значит на практике
На практике: обычные количества кофе, по этим данным, чаще связаны с пользой, чем с вредом, если нет беременности и других ограничений. Начинать пить кофе ради здоровья не нужно: связь наблюдательная.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Зонтичный обзор: 201 метаанализ наблюдательных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные. При беременности много кофе связано с низким весом ребенка и потерей беременности; у женщин отмечена связь с переломами.
ВредСлабые доказательства
В стационаре Национальных институтов здоровья США 20 взрослых по очереди две недели питались ультрапереработанной едой и две недели необработанной. Блюда подбирали так, чтобы калории, плотность энергии, сахар, натрий и клетчатка в предложенном меню были одинаковыми, а есть можно было сколько угодно. На ультрапереработанной диете люди съедали на 508 ккал в день больше (больше углеводов и жиров, белка столько же) и за две недели набирали 0,9 кг, а на необработанной теряли 0,9 кг. Это одно небольшое и короткое исследование, хотя и с очень жестким контролем питания.
Что это значит на практике
Для наглядности: 508 ккал в день за две недели - около 7100 ккал лишней энергии. В эксперименте это сопровождалось набором 0,9 кг, а при необработанной еде люди теряли столько же.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Рандомизированное исследование в стационаре, 20 человек, по 2 недели на каждой диете
- Оговорки
- Одно небольшое и короткое исследование, хотя и с жестким контролем питания.