Трансжиры: влияние на организм

Промышленные трансжиры в выпечке, фастфуде и маргарине.

ВредУмеренные доказательства

Трансжиры повышают смертность от болезней сердца

Метаанализ проспективных когортных исследований сравнил людей с разным потреблением насыщенных жиров и трансжиров. Общее потребление трансжиров было связано с повышением общей смертности на 34%, смертности от ишемической болезни сердца на 28% и заболеваемости ею на 21%. Связь видна для промышленных трансжиров (риск ишемической болезни сердца выше на 42%), а для природных, содержащихся в продуктах от жвачных животных, нет. Для насыщенных жиров связи с общей смертностью, болезнями сердца, инсультом и диабетом не нашли, но надежность этих оценок очень низкая.

Что это значит на практике

Для наглядности: если из 1000 человек с низким потреблением трансжиров за годы наблюдения от ишемической болезни сердца умирают 20, то при высоком - около 26 (на 28% больше). Промышленные трансжиры содержатся в основном в продуктах промышленного производства.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ проспективных когортных исследований
Оговорки: Наблюдательные данные. Надежность связи с болезнями сердца авторы оценивают как умеренную, с остальными исходами - как низкую.

Сердце и сосуды

de Souza RJ и др.BMJ, 2015PubMed ↗

ВредУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ

ВОЗ: насыщенных жиров - не больше 10% калорий, трансжиров - не больше 1%

ВОЗ советует получать не больше 10% калорий из насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топленое масло, сало) и не больше 1% из трансжиров любого происхождения. Общее количество жира - не больше 30% калорий (минимум 15% организму нужно), это помогает не набирать вес. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам: рыбе, авокадо, орехам, подсолнечному, соевому, рапсовому и оливковому маслам. Насыщенные жиры и трансжиры можно заменять полиненасыщенными, а готовить - на пару или варкой вместо жарки.

Что это значит на практике

Для наглядности: при рационе в 2000 ккал 10% - это 200 ккал, то есть около 22 г насыщенных жиров в день (1 г жира - около 9 ккал), а 1% трансжиров - около 2 г.

Документ и оговорки

Документ: Рекомендация ВОЗ: информационный бюллетень о здоровом питании (обновлен в 2026 г.)
Оговорки: ВОЗ предлагает заменять насыщенные жиры и трансжиры полиненасыщенными. Оценку надежности доказательств в бюллетене не приводят.

Сердце и сосуды

ВОЗ2026who.int ↗

ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: РКО (Россия)

РКО: здоровое питание в цифрах - соль меньше 5 г, клетчатка 30-45 г, овощи и фрукты по 200 г

Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике описывают здоровое питание так: пища преимущественно растительная, насыщенные жиры меньше 10% калорий и их замена ненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами, как можно меньше трансжиров, соли меньше 5 г в день, клетчатки 30-45 г в день, не меньше 200 г фруктов и 200 г овощей в день, красного мяса 350-500 г в неделю, рыбы 1-2 раза в неделю, 30 г несоленых орехов в день. Сахаросодержащие и безалкогольные сладкие напитки, а также фруктовые соки пить не рекомендуется. Для самих цифр в таблице отдельные уровни доказательности не указаны, а состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности.

Что это значит на практике

Для наглядности: 200 г фруктов и 200 г овощей дают вместе 400 г в день, то же количество, что советует ВОЗ. Сладкие напитки и соки в этом списке лучше заменить водой.

Документ и оговорки

Документ: Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 16; общие рекомендации по питанию - класс I, уровни A и B
Оговорки: Состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности человека.

Сердце и сосуды

Boytsov S. A. и др.Russian Journal of Cardiology, 2023DOI ↗