ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 95 проспективных исследований сравнил людей, евших разное количество овощей и фруктов. Каждые дополнительные 200 г в день связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 8%, инсульта ниже на 16%, сердечно-сосудистых болезней в целом ниже на 8%, рака ниже на 3% и смерти от любых причин ниже на 10%. Риск снижался вплоть до 800 г в день (для рака - до 600 г). Сильнее всего с пользой были связаны яблоки и груши, цитрусовые, зеленые листовые и крестоцветные овощи, а также салаты. Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если человек, который ест 200 г овощей и фруктов в день, доведет их количество до 400 г, то риск ишемической болезни сердца у него, по этим данным, ориентировочно снизится еще на 8%. Это среднее по группам, а не точный прогноз.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 95 проспективных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендации: ВОЗ, NHS (Великобритания)
ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день; детям 2-5 лет - не меньше 250 г, 6-9 лет - не меньше 350 г. Британская NHS переводит эту норму в простое правило: 5 порций разных овощей и фруктов в день, порция - 80 г. Это 5 порций в сумме, а не по 5 каждого вида. Засчитываются свежие, замороженные, консервированные и сушеные овощи и фрукты, а также соки; картофель, батат и маниока не считаются, потому что дают в основном крахмал. Разнообразие важно, потому что в разных овощах и фруктах разные волокна, витамины и минералы. 400 г - это именно минимум: по данным метаанализа из другой карточки, риск болезней сердца и смерти продолжал снижаться вплоть до 800 г в день.
Что это значит на практике
Для наглядности: 5 порций по 80 г - это 400 г в день, например яблоко, банан, горсть ягод, тарелка салата и порция тушеных овощей на гарнир. Картофель в эту сумму не входит.
›Источники и оговорки
- Источники
- Сводка рекомендаций: бюллетень ВОЗ о здоровом питании (обновлен в 2026 г.) и страница NHS о 5 порциях овощей и фруктов (проверена в 2026 году)
- Оговорки
- Оценку надежности доказательств бюллетень ВОЗ и страница NHS не приводят.
ПользаСильные доказательстваРекомендация: Минздрав РФ
Для людей с гипертонией клинические рекомендации Минздрава (2024) советуют увеличить потребление овощей, свежих фруктов, рыбы, орехов, ненасыщенных жиров (оливковое масло) и молочных продуктов низкой жирности, а мяса есть меньше (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Овощи, фрукты и зерновые дают калий, кальций и магний. Четыре-пять порций овощей и фруктов обычно дают от 1500 до более 3000 мг калия, этого можно добиться с помощью диеты DASH.
Что это значит на практике
На практике: рацион с множеством овощей и фруктов, рыбой, оливковым маслом и нежирной молочкой - это в целом подход DASH. Цифры, насколько он снижает давление, приведены в карточке про DASH.
›Документ и оговорки
- Документ
- Клинические рекомендации Минздрава РФ по артериальной гипертензии у взрослых (2024), уровень убедительности A, достоверность доказательств 1
- Оговорки
- Рекомендация для людей с гипертонией.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
По оценке ВОЗ, в 2022 году от сердечно-сосудистых болезней умерли 19,8 млн человек, около 32% всех смертей, и 85% этих смертей были из-за инфаркта и инсульта. Большинство таких болезней можно предупредить, воздействуя на поведенческие факторы и факторы среды: табак, нездоровое питание (избыток соли, сахара и жиров), ожирение, низкую активность, вредное употребление алкоголя и загрязнение воздуха. ВОЗ пишет, что снизить риск помогают отказ от табака, меньше соли, больше фруктов и овощей, регулярная активность и отказ от вредного употребления алкоголя. Лекарства от давления, диабета и высокого холестерина необходимы людям с этими состояниями.
Что это значит на практике
На практике: меры, которые называет ВОЗ, не требуют ни лекарств, ни обследований: это отказ от табака, меньше соли, больше овощей и фруктов, регулярное движение и мало алкоголя. Но если давление, сахар или холестерин повышены, одних привычек может быть недостаточно.
›Документ и оговорки
- Документ
- Информационный бюллетень ВОЗ о сердечно-сосудистых болезнях (2025)
- Оговорки
- Лекарства от давления, диабета и высокого холестерина тоже нужны людям с этими состояниями. Оценку надежности доказательств в бюллетене не приводят.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: AHA (США)
Американская ассоциация кардиологов (2021) советует: поддерживать здоровый вес; есть много разных фруктов и овощей; выбирать цельнозерновые; брать белок из растений, рыбы и морепродуктов, нежирных молочных продуктов, а мясо выбирать постное и непереработанное; использовать жидкие растительные масла вместо тропических и частично гидрогенизированных; выбирать минимально обработанные продукты вместо ультрапереработанных; меньше добавленного сахара и соли. Тем, кто не пьет алкоголь, начинать не стоит, остальным - ограничивать. Десятый принцип - придерживаться всего этого независимо от того, где приготовлена и съедена еда. Это научное заявление экспертов с общими принципами, без точных количеств.
Что это значит на практике
На практике: десять принципов описывают общее направление, а не меню. Например, вместо сливочного или пальмового масла выбирать подсолнечное или оливковое, а вместо колбасы - нежирное непереработанное мясо или рыбу.
›Документ и оговорки
- Документ
- Научное заявление Американской ассоциации кардиологов (2021)
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: РКО (Россия)
Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике описывают здоровое питание так: пища преимущественно растительная, насыщенные жиры меньше 10% калорий и их замена ненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами, как можно меньше трансжиров, соли меньше 5 г в день, клетчатки 30-45 г в день, не меньше 200 г фруктов и 200 г овощей в день, красного мяса 350-500 г в неделю, рыбы 1-2 раза в неделю, 30 г несоленых орехов в день. Сахаросодержащие и безалкогольные сладкие напитки, а также фруктовые соки пить не рекомендуется. Для самих цифр в таблице отдельные уровни доказательности не указаны, а состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности.
Что это значит на практике
Для наглядности: 200 г фруктов и 200 г овощей дают вместе 400 г в день, то же количество, что советует ВОЗ. Сладкие напитки и соки в этом списке лучше заменить водой.
›Документ и оговорки
- Документ
- Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 16; общие рекомендации по питанию - класс I, уровни A и B
- Оговорки
- Состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности человека.