ПользаСильные доказательстваРекомендации: ВОЗ, HHS (США) и еще 3
Пять независимых рекомендаций - ВОЗ (2020), США (2018), британской NHS, Российского кардиологического общества (РКО, 2022) и Минздрава России (2024) - сходятся в главном: взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю или 75-150 минут интенсивной, либо равноценное сочетание. NHS и Минздрав называют нижнюю границу (150 или 75 минут), а ВОЗ, США и РКО - диапазон, внутри которого польза продолжает расти. Умеренная нагрузка - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь; интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. ВОЗ, США, NHS и РКО добавляют к этому силовые упражнения на основные группы мышц 2 и более дней в неделю и советуют меньше сидеть, разбавляя сидение хотя бы легкой активностью; пожилым США советуют еще и упражнения на баланс. Детям и подросткам ВОЗ и США советуют в среднем 60 минут активности в день. Тем, кто не может набрать 150 минут, РКО и Минздрав советуют быть активными в меру возможностей: любая активность лучше, чем никакой, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. РКО относит норму к рекомендациям высшего класса (I, уровень A), а Минздрав дает ее людям с гипертонией, у которых давление под контролем.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут - это 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю, а 75 минут интенсивной нагрузки - например, 25 минут бега 3 раза в неделю. К этому добавляются 2 дня силовых упражнений на ноги, спину, живот, грудь, плечи и руки.
›Источники и оговорки
- Источники
- Сводка рекомендаций: ВОЗ (2020), США (2018, доказательства сильные или умеренные), NHS (проверены в 2024 году), РКО и НОПК (2022, класс I, уровень A), Минздрав РФ по артериальной гипертензии (2024, уровень убедительности B)
- Оговорки
- Порог для времени сидения ВОЗ не называет: данных недостаточно. Тем, кто давно не занимался или у кого есть болезни, NHS советует сначала поговорить с врачом.
ПользаУмеренные доказательства
Объединенный анализ когортных исследований (661 137 человек, 116 686 смертей, в среднем 14 лет наблюдения) искал, сколько физической активности нужно для долголетия. Даже уровень ниже рекомендуемого минимума (7,5 МЕТ-часов в неделю, это 150 минут умеренной нагрузки) был связан с риском смерти ниже на 20%. При 1-2 рекомендуемых минимумах риск ниже на 31%, при 2-3 - на 37%, при 3-5 - на 39%, и дальше выигрыш почти не растет. Вреда от нагрузки в 10 и более рекомендуемых минимумов не обнаружено.
Что это значит на практике
Для наглядности: рекомендуемый минимум - 150 минут умеренной нагрузки в неделю, например 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. Уже этого достаточно, чтобы получить большую часть наблюдаемой пользы, а даже меньшая активность дает часть выигрыша: риск ниже на 20%.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Объединенный анализ когортных исследований, 661 137 человек, 14 лет наблюдения
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Вреда от очень больших объемов, в 10 норм и больше, не нашли.
ВредУмеренные доказательства
Объединенный анализ данных более 1 млн человек оценил, как сидение и физическая активность вместе связаны со смертностью. Хуже всего приходилось тем, кто мало двигался и много сидел: при сидении больше 8 часов в день и самой низкой активности риск смерти был на 59% выше, чем у самых активных и мало сидящих (меньше 4 часов в день). Если же человек много сидел, но при этом занимался умеренной активностью около 60-75 минут в день, дополнительный риск от сидения исчезал. Мало сидящие, но малоактивные тоже имели повышенный риск, выше на 27%. Для просмотра телевизора больше 5 часов в день риск оставался повышенным даже у самых активных.
Что это значит на практике
На практике: если у вас сидячая работа, то в этих данных важнее не то, сколько вы сидите, а сколько вы двигаетесь: около 60-75 минут умеренной активности в день снимали добавочный риск от сидения. Но от многочасового просмотра телевизора такой уровень активности защищал не полностью.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ данных более 1 млн человек
- Оговорки
- Наблюдательные данные.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 14 исследований (232 149 человек, 25 951 смерть, наблюдение от 5,5 до 35 лет) сравнил бегающих и небегающих людей. У бегающих риск смерти от любых причин был ниже на 27%, от сердечно-сосудистых болезней - на 30%, от рака - на 23%. Зависимости от дозы бега (частоты, длительности, темпа и общего объема) не обнаружили: любой объем лучше, чем отсутствие бега, даже одна пробежка в неделю. Данные наблюдательные, поэтому они показывают связь, а не доказывают причину.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 небегающих людей за годы наблюдения умирают 100, то среди бегающих - около 73 (на 27% меньше). Для этого в данных хватало даже одной пробежки в неделю, а больший объем дополнительной пользы не показал.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 14 исследований, 232 149 человек
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ПользаУмеренные доказательства
Объединенный анализ когортных исследований (1,44 млн человек, 186 932 случая рака) сравнил самых и наименее активных людей. У самых активных ниже риск 13 видов рака, в том числе рака пищевода (аденокарциномы) на 42%, печени на 27%, легкого на 26%, почки на 23%, толстой кишки на 16% и молочной железы на 10%. Часть связей слабела после поправки на индекс массы тела. Но у активных чаще встречались меланома (на 27% чаще) и рак простаты (на 5% чаще). Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если у 1000 малоактивных женщин за годы наблюдения рак молочной железы возникает у 50, то у самых активных - около 45 (на 10% меньше). Для рака легкого и печени разница больше.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Объединенный анализ когортных исследований, 1,44 млн участников, 186 932 случая рака
- Оговорки
- Наблюдательные данные. У активных людей чаще встречались меланома (на 27%) и рак простаты (на 5%).
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 7 рандомизированных перекрестных исследований (взрослые, большей частью с лишним весом, наблюдение один день) сравнил долгое сидение с сидением, которое прерывали вставанием или легкой ходьбой. Когда сидение прерывали легкой ходьбой, сахар в крови после еды повышался заметно меньше, инсулин тоже. Просто вставание помогало слабее, а давление не менялось ни при том, ни при другом. Эксперименты были однодневными, поэтому долгосрочный эффект неизвестен.
Что это значит на практике
На практике: короткие прогулки несколько раз за долгое сидение, особенно после еды, сглаживали скачок сахара лучше, чем просто постоять. Как это влияет на здоровье в долгой перспективе, пока не проверяли.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 7 рандомизированных перекрестных исследований
- Оговорки
- Однодневные эксперименты, участники в основном с лишним весом. Долгосрочный эффект не изучали.